読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

腰痛予防には股関節の柔軟性が重要

腰痛

■腰痛に対する体幹トレーニングの注意点

腰痛予防には、腹筋を鍛える体幹トレーニングを!

腰痛を予防する為、体幹筋の筋力を強化しようと考える人は多いと思います。

f:id:karadano-honto:20161123083323j:plain

確かに、体幹筋の筋力を高めることは腰痛予防において重要です。

 

しかし、併せて腰部の組織に何かしらダメージを与える行為である事も理解する必要があります。意図的にからだを傷つけ回復後の効果を期待する行為、それが筋力トレーニングです。

f:id:karadano-honto:20161123083121j:plain

今から約50年も前に、Nachemason氏により発表された興味深い研究があります。1)Nachemason氏は、健常者の第3腰椎(おおよそへその高さあたり)の椎間板に圧力センサーを挿入、安静立位時の圧力を100とし、姿勢や動作を変化させ、圧力がどのように変化するかを調べました。

 

結果、腰痛予防でよく行われる、いわゆるクランチ運動(腹筋運動)では、椎間板の内圧が約2倍まで増加することが判明しました。

 

クランチ運動は筋力トレーニングであり、同時に椎間板に過剰なストレスを加える運動といえます。よって、椎間板ヘルニアの既往がある人にとっては、クランチ運動により、予防どころか腰痛を再発する危険性すらあります。

f:id:karadano-honto:20161123082154j:plain

また、腰痛の回復課程において、腰部に組織損傷部位が残存している場合、体幹筋トレーニングが組織を更に損傷させる原因にもなります。

 

腰部にストレスを加えることなく、腰痛を予防する為にはどのようにすれば良いのでしょう?

■腰痛予防には、股関節の柔軟性が重要

体幹筋トレーニングを行わなくても、腰痛を予防できる可能性を示唆する、興味深い論文が2003年2)と2004年3)にVad氏らにより発表されました。

 

Vad氏らは、ゴルフプレーヤーとテニスプレーヤーに見られる腰痛と、股関節の柔軟性との関係性について詳細に調べました。その結果、腰痛になる選手には、股関節の内旋・開排制限が見られることが判明しました。

 

股関節の内旋・開排制限というのは、うつ伏せに寝た状態で膝を90°曲げ、そのまま足を外側に倒していく際、股関節が固くて外側に倒れない状態をさします。

f:id:karadano-honto:20161123083543j:plain

 

ゴルフもテニスも骨盤を回旋させる動きをします。

 

この骨盤の回旋運動には、股関節の内旋方向の充分な柔軟性が必要です。

 

一般的に「腰をねじる」という言葉を用いますが、腰部の関節は5°程度しか動かず、動きの大部分は股関節が担っています。

 

f:id:karadano-honto:20161123083710j:plain

つまり、腰痛とは、本来動くべき股関節の柔軟性が低下した為に、本来は動きが少ない腰部の関節を必要以上に可動させ、腰部にストレスを蓄積させた結果生じると考えられます。

 

このことから、腰痛を予防する為には、股関節の柔軟性、特に、うつ伏せの状態での開排の可動範囲を広げることが非常に有効であると考えられます。

 

■股関節の柔軟性の高め方と運動指導のポイント

では、具体的な股関節の柔軟性の高め方を紹介しましょう。

 

まずは、仰向けで寝た状態となり、股関節を少し横に広げ、膝をまっすぐ伸ばした状態とします。その状態のまま、つま先をワイパーのように動かす、あるいは、つま先を内側に倒した状態で反対側の足を上にのせ、10秒程度ゆっくりと股関節をストレッチします。

 

長時間の座位姿勢は腰痛の原因となる為、避けなければなりません。長時間のデスクワークが必要な場合は、30分~1時間に1度は机から離れ、仰向けに寝た状態となり、上記の股関節を動かす運動を行うと、腰痛を予防するのに効果的です。

 

ちなみに、体幹トレーニングは、背骨を支える筋肉と背骨を動かす筋肉と分けてトレーニングを行うことが重要です。このことについてはまた改めてお話したいと思います。

 

 

<文献>

1)Nachemson AL.The load on lumbar disks in different positions of the body.Clin Orthop.1966;45:107-22

2)Vad VB,BGebech A,Dines D,Altchek D,Norris B.Hip and sholder internal rotation range of motion deficits in professional tennis players.j Sci med Sport.2003;6:71-5

3)Vad VB,Bhat AL,Basrai D,Gebec A,Aspergren DD,Andrews JR.low back pain in professional golfers:the role of associated hip and low back range-of-motion deficits.Am J Sports Med.2004;32:494-7